5 starke Übungen zur Entspannung

Stress und Entspannung

In diesem Beitrag zeige ich dir 5 bewährte und sehr gut funktionierende Entspanungsübungen. Oft reicht es aus an stressigen Tagen solch eine Übung durchzuführen, und schon kannst du besser entspannen und frischen Elan tanken.

Teste die Übungen und finde heraus, mit welcher du dich am besten entspannen kannst. Ich würde mich freuen, wenn du zu unterst von diesem Beitrag kommentierst, welche Übung dir am meisten zusagt.

Kommen wir jetzt zu den Übungen:

1. Zwerchfellatmung

Das nennen wir „sehr tiefes Atmen“, und es ist ziemlich wirksam um dem Stress den Boden unter den Füssen wegzunehmen. Um die Zwerchfellatmung richtig durchzuführen, legst du dich am besten auf den Boden und deine Handflächen kannst du auf den unteren Magenbereich legen. Während du atmest dehnt sich dein Brustkorb aus aber dein Bauch bleibt flach. Danach wechselst du ab, atme so, dass dein Magen mit jedem Atemzug fällt und steigt, während dein Brustkorb sich nicht bewegt. Mach diese Übung mehrere Male am Tag und denke dabei an etwas Positives, wie beispielsweise ein schöner Urlaub am Strand.

2. Body Scanning

Auch wenn du verspannt bist, gibt es in deinem Körper Teile die entspannt sind. Mit „Body Scanning“ suchst du nach diesen Körperteilen. Wenn du sie gefunden hastm, dehne dieses Gefühl mental auf deine verspannten Körperteile aus. Die Entspannung, die du dabei empfindest, kannst du dir wie ein warmer Ball vorstellen, der durch die verschiedenen Körperteile wandert, dich erwärmt und entspannt.

3. Beruhigungsreflex

Der Beruhigungsreflex ist eine Entspannungstechnik um schnell Entspannung hervorzurufen, innerhalb von Sekunden.

So geht’s:

  1. an etwas denken, vor dem du dich fürchtest.
  2. innerlich lächeln.
  3. sage dir: „Ich kann meinen Körper in einem wachen Kopf ruhig behalten“.
  4. ruhig und entspannt einatmen.
  5. Deine Backen locker lassen wenn du ausatmest.  Halte deine Zähne leicht auseinander, lass den Unterkiefer hängen, entspanne den Kiefer.
  6. stell dir vor, wie Schwere und Wärme deinen Körper durchströmen – von Kopf bis Fuss.

4. Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung erreicht ihre Wirkung durch anspannen und entspannen deiner Muskeln.

So geht’s:

  1. Begib dich in einen ruhigen Raum, beseitige alle Störquellen wie zum Beispiel dein Handy und verdunkle den Raum ein wenig.
  2. Setz dich aufrecht hin und stelle die Füsse nebeneinander hin, so dass sie unter deinen Knien sind.
  3. Atme mit dem Bauch und achte ganz bewusst auf deine Atmung. Entspanne dich, beruhige dich und geniesse deine innere Ruhe.
  4. Nun ballst du deine Fäuste und drückst die Unterarme leicht gegen die Oberarme. Spanne die Oberarme so fest du kannst an, während ca. 5 Sekunden, und lass dann sofort los.
  5. Lass die Arme nach unten fallen.
  6. Starte nach 15 Sekunden Pause einen zweiten Durchgang.

Nach dem zweiten Durchgang machst du das gleiche mit den Beinen. Hebe jeweils ein Bein leicht vom Boden und spanne den Oberschenkel wieder 5 Sekunden lang an. Stelle den Fuss wieder auf den Boden und mach dasselbe mit dem anderen Bein.

Starte nach 15 Sekunden Pause den nächsten Durchgang.

Nach diesem Durchgang kannst du nochmals gedanklich die komplette Übung durchgehen. Zähle anschliessend von 5 herunter und steh auf. Nun bist du frisch und kannst dich wieder deiner Arbeit widmen.

5. Autogenes Training Übung

Ich zeige dir hier zwei Grundpositionen aus dem Autogenem Training. Die erste ist liegend, die zweite sitzend:

In der liegenden Position liegst du auf deinem Rücken, die Füsse leicht auseinander, die Zehen zeigen weg vom Körper.

In der sitzenden Position hast du zwei Vorteile: du kannst di Übung fast überall durchführen und du neigst weniger dazu dabei einzuschlafen. Auf der anderen Seite ermöglicht die sitzende Position nicht ganz so viel Muskelentspannung wie die liegende Position.

Die Schritte des Autogenen Trainings sind aufeinander folgend. Das heisst, du musst dir die Fähigkeit jedes Schrittes aneignen, um den nächsten Schritt durchführen zu können.

Die 6 ersten Schritte des Autogenen Trainings:

  1. Konzentriere dich auf das Gefühl der Schwere in den Armen und Beinen
  2. Jetzt konzentrierst du dich auf die Wärme in deinen Armen und Beinen
  3. Als nächstes konzentrierst du dich bitte auf die Wärme und Schwere im Bereich des Herzens.
  4. Achte im nächsten Schritt auf deine Atmung, konzentriere dich auf das Atmen.
  5. Nun konzentrierst du dich auf das Gefühl der Wärme im Unterleib.
  6. Konzentriere dich auf das Gefühl der Kühle in der Stirn.

(Quelle: The Relaxation Response, von Herbert Benson, 1975)

Mit etwas Übung solltest du es in wenigen Minuten schaffen die Schwere und Wärme in deinen Gliedern zu spüren: einen entspannten und ruhigen Puls, eine gleichmässige Atmung, Wärme in deinem Unterleib und Kühle in deiner Stirn zu fühlen. Bedenke jedoch, dass es auch mehrere Monate oder länger dauern kann, bis du zu diesem Punkt gelangst.

Aber bemüh dich nicht zu stark um es zu beherrschen, denn das „unbedingt Erreichen wollen“ hindert dich daran dir diese Fähigkeiten anzueignen. Fahre in deinem Tempo fort und gehe erst zum nächsten Schritt über nachdem du den vorhergehenden Schritt geschafft hast.

2 KOMMENTARE

  1. Sehr interessanter Artikel vielen Dank! Meiner Meinung nach, wird Stress noch viel zu sehr unterschätzt.
    Gerade in unserer schnellebigen Zeit, sind wir enormen Stresslevel ausgesetzt, die sich auch auf unsere physisches Wohlbefinden auswirken können. Aufklärung und das Aufzeigen von Methoden um Stress abbzubauen – wie sie es mit diesem Artikel getan haben – sind daher zwingend notwendig!

    Viele Grüße aus Mainz!

  2. Dankeschön 😊 Ich suchte nach einer Erklärung für die Zwerchfell Atmung. Nun weiss ich was im Zusammenhang mit Yogalates gemeint ist.

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